francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] pn-klatka,triceps -wyciskanie na płaskiej 5s -wyciskanie na skosie 5s -wyciskanie hantli(rzym) 3s -rozpiętki 3s -ściąganie linek (spinanie) 3s -poręcze 4s -wyciskanie francuskie 4s -ściąganie linki w dół 4s wt-plecy,przedramię -M.C 4s -podciąganie na drążku 4s -wiosłowanie 3 s -dociąganie do karku 4s -wiosłowanie hantlami 3s [...]

Witam, wstawiam tu plan do oceny, prosze wziąć pod uwage ze mam 15 lat i dopiero zaczynam %-) Plan ułożył mi brat który ćwiczył 6 lat, lecz troche go przerobiłem ze względu na zmiane przyżądów na siłowni... Mam ławke regulowaną Magnus Drążek do podciągania Sztange prostą 182cm Sztange mocno łamaną 120cm 2 gryfiki 40 cm 2 hantle 7 kg 2 hantle [...]

[...] serie po 12/10/8/6 powt. -wyciskanie sztangi głową do góry -wyciskanie sztangi leżąc -rozpiętki -wyciskanie sztangi głową w dół Triceps 3 serie po 12/10/8 powt. -wyciskanie francuskie sztangi łamanej -prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką (zza głowę) -pompki w podporze tyłem na ławeczce Czwartek: Plecy 4 serie po 12/10/8/6 powt. [...]

Cel : masa Staż : 7 miesięcy wiek: 17 waga : 80 kg wzrost : 181 Biceps : 36 cm ;( <-- łapy małe dlatego to one są priorytetem Poniedziałek - biceps, triceps -Metoda 21 - 3 serie x 7, jak największe ciężary ( ostatnia seria 40 kg) -Podnoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6 - progresja -przyciąganie rączek wyciągu do głowy - 16,14,12,10 [...]

[...] linek wyciagu w staniu 12/10/10 4. Wyciskanie hantli nad głowe stojąć/siedząc 10/8/8/6 5. Wznosy hantli na boki 12/12/12 6. Wyciskanie wąskie 10/8/8/8/6 7. "Wyciskanie" francuskie siedząć na wyciągu dolnym 12/12/12   Dzień II PULL:   1. Uginannie nóg w leżeniu 12/12/12 2. MC 8/8/8/6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/12/12/10 4. [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce głową w dół/górę (4x12-10-8-6) (w jednym tygodniu w górę, w jednym w dół) 3. Rozpiętki (4x10 stały ciężar) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (4x12-10-8-6) 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4x12-10-8-6) 3. Prostowanie ramienia nachwytem (4x12-10-8-6) [...]

[...] poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10 - Pompki w podporze tyłem 4x max Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20 - Spięcia brzucha leżąc 3x 20 Środa Plecy, Biceps, [...]

[...] w opadzie tulowia: 3x10-12 sciaganie drazka do karku na wyciagu: 3x10-12 unoszenie hantli w opadzie tulowia na lawce: 3x10-12 TRICEPS: jedno cwiczenie z hantlami/sztanga np. francuskie: 3x10-12 drugie cwiczenie na wyciagu: 3x10-12 Niedziela BARY: wyciskanie sztangi nad glowa siedzac: 3x10-12 podciaganie sztangi do brody stojac: 3x10-12 unoszenie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół)-4s 12,10,8,6 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6 Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-4s 12,10,8,6 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6 Czwartek (Plecy + Biceps) Plecy: - [...]

[...] sztangi na ławce prostej 4 x 8-12 pow. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8-12 pow. -rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 x 12-15 pow. Triceps: wyciskanie francuskie obu rąk siedząc 4 x 10-12 uginanie sztangi łamanej do czoła leząc 4 x 10-12 pompki odwrotne 3x20 Wtorek: Plecy+Biceps Plecy podciąganie na drążku 3 x 10-12 pow. [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc 10,10,10 -Wyciskanie na wąsko 8,8,8 Superseria: -Uginanie ramion stojąc ze supinacją nadgarstka 20,20,20 (po 10 na ręke na przmian) -wyciskanie francuskie sztangi prostej trzymając na szerokość barków leżąc za głowe 10,10,10 Superseria: -Uinanie ramion ze sztangielkami do środka chwytem młotkowym 20,20,20 (po 10 na [...]

[...] sztangą /suwnicą/ sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń - sztrugsy 4 serie po 15 powtórze -pompki na poręczach 4 serie 12-8powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 8-12powtórzeń - prostowanie ramion linką wyciągu 4 serie 12-8 powtórzeń

[...] lub karku€ 4s po 12-10 sciaganie drazka wyciagu podchwytem 3spo12-8powt wznosy barków z hantlami stojac 3s po 10-8powt tric: sciaganie linki 3s po12-8powt wyciskanie sztangi francuskiej stojac 4s po10-8powt wyciskanie francuskei sztangileki siedząc 3s po10-8 powt przedramie: ugninanie nadgarstków 4s po12-10 powt brzuch tak jak w pon czw:wolne [...]

[...] wyciągu z góry w wąskim uchwycie podchwytem do klatki piersiowej 12/10/8/8 powt. (maszyna nr 3, 25) 4.Skłony na ławeczce rzymskiej 4 serie do zmęczenia Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 15/12/12/10 powt. 2.Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc, drążek prosty, podchwytem 12/12/12/12 powt. (maszyna nr 3, 25) 3.Pompki w [...]

[...] ciąg 4 x 10 powt. -ściaganie drazka do klatki siedzac 4x8 powt. -wiosłowanie hantelkami 4 x 10 (jedna strona) Triceps: -pompki na poreczach 3 serie max powt. -francuskie wyciskanie 4 x 10 powt. -sciaganie drazka 4 x 10 powt. Po treningu siłowym 30 min bieganie. Czwartek: nogi i brzuch Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach 4 [...]

[...] 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 5. ściąganie drążka nachwytem 6. unoszenie tułowia z opadu 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 8 wyciskanie francuskie jednorącz hantli 9. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10. pompki na poręczach PIĄTEK BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH 1. wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] 4x Uginanie przedramienia na modlitewniku 6/8/10/10 4x Pompki na poręczach z pomocą partnera 4x 10/8/8/6 4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10/8/8/6 4x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10/8/8/6 Na każdym treningu zamierzam robić progresje w ciężarach. Zamierzam tak ćwiczyć 7 tyg. Z góry dziękuje za okazaną pomoc i surową krytykę [...]

[...] 8 6 wyciskanie hantelek skosem glowa w gore 12 10 8 wyciskanie hantelek skosem glowa w dol 12 10 8 rozpietki na plaskiej lawce 12 10 8 triceps: wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie prostowanie ramion na wyciagu stojac te dwa cwiczenia na przemian: seria wyciskania, seria uginania loncznie 6 serii ŚRODA [...]

[...] sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8, 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar Triceps 6) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x10 stały ciężar 8) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 WTOREK Biceps 1)Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwyt [...]

[...] przedramie 4 serie uginania nadgarstków sztanga i 4 serie cw na gumie tak jak sie siłuje an ręke nie wiem jak to sie nazywa brzuszki SOBOTA(triceps/plecy) wyciskanie francuskie hantlem 4x pompki na poreczach 4 x dokladam z 3 serie jakiegos cw na swoim ciezarze jak mam sily martwy ciag 4x podnoszenie sztangi łamanej w opadzie tułownia 3x [...]